Creatina

O que é creatina?

Creatina é uma substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina), produzido no nosso corpo pelos rins e fígado, proveniente da alimentação através da carne e produtos animais. A Creatina é uma substância incolor, cristalina e usada pelo tecido muscular para a produção de fosfocreatina, um fator muito importante na formação de adenosina trifosfato (ATP), a fonte de energia para a contração muscular e tantas outras funções no nosso corpo.

A creatina auxilia no ganho de massa muscular magra, no aumento de força, na recuperação durante e após o exercício, na hidratação das células musculares e aumenta o número de calorias queimadas durante o treinamento.

Como o organismo produz a creatina, é necessário tomar a creatina em ciclos, como por exemplo, tomar a creatina durante 2 meses, parar 1 mês e depois voltar a tomar, caso contrário, seu corpo pode acostumar com essa substância e atrapalhar na sua própria produção.

Como tomar a creatina?

A creatina deve ser ingerida logo após o exercício, preferencialmente com água. Normalmente a creatina é ingerida juntamente com whey protein.

Além disso, tomar creatina sobre um estômago vazio ajuda a absorção. Portanto, tomar creatina imediatamente ao acordar também é eficaz.

Consuma de 3 a 6 gramas de Creatina por dia para manutenção. (Manutenção significa manter o nível de creatina nas células o mais alto possível.)

Se usada após o treino, têm-se vantagens como:

• A Insulina ajuda a transportar mais creatina para as células dos seus músculos, se você estiver fazendo o correto, então sua refeição pós-treino deve conter alimentos que aumentam o nível de insulina.
• O corpo absorve mais nutrientes após o treino
• Reabastecimento imediato dos estoques que foram usados no treino

 Quais os benefícios ou resultados da creatina?

Basicamente, os benefícios da creatina são ganho de força, ganho de massa e recuperação rápida.

O uso da creatina melhora a performance dos atletas em exercícios de alta intensidade e proporciona aumento de músculos.

Através do saturamento de creatina, o músculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforços físicos.

A creatina também aumenta o volume muscular por atrair água para dentro da célula, talvez por sintetizar proteína mais rapidamente e evitar a sua quebra.

Não há comprovação de efeitos negativos ao organismo quando a creatina é utilizada como recomendado.

Para evitar qualquer sobrecarga no organismo, beba bastante água .

COMO FUNCIONA?

 

De acordo com David Sandler, o diretor sênior da Eductaion for the National Strength and Conditioning Associatin (NSCA), “A creatina permite que você tenha um volume de trabalho mais duradouro e de maior volume.” Ela te ajuda naquela repetição extra.

A suplementação pode aumentar o estoque de fosfocreatina e creatina de 10 a 40%.

Resumidamente:

1. A creatina puxa a água do lado de fora da célula para dentro, fazendo-a inchar. Essa é a razão do rápido ganho de peso quando você toma creatina, e também o porquê da necessidade de beber muita água.

2. O aumento do teor de água nas células musculares causa uma grande tensão nas membranas (a borda da célula, pense em encher um balão de água, quanto mais água, mais pressão)

3. Essa tensão envia uma mensagem para o núcleo da célula, e esse envia uma mensagem pelo mRna para aumentar a síntese proteica muscular, fazendo o músculo se desenvolver mais rapidamente ao longo do curso. 

POR QUE FUNCIONA?

 

 De acordo com José Antonio (PhD, professor na Nova Southeastern University e CEO da International Society of Sports Nutrition): “A creatina serve como um combustível rápido para o exercício, devido ao aumento do estoque de fosfocreatina” 

QUEM DEVE USAR A CREATINA? 

 

Até hoje, a creatina é claramente o suplemento mais efetivo para aumentar o desempenho nos exercícios anaeróbicos, e aumentar a massa muscular e tamanho das fibras.

Ou seja, todos que praticam exercício deveriam usar a creatina. Consulte seu médico.  

DEVO USAR CREATINA EM DIAS QUE NÃO MALHEI? 

 

Sim, isso ajuda a manter a célula saturada de creatina. O recomendado é tomar a creatina logo pela manhã nos dias que não treinar. 

AJUDA A PERDER GORDURA? 

 

Absolutamente! Nós já sabemos que a creatina ajuda a ganhar e manter a massa magra, então ela ajuda indiretamente na queima de gordura, por quê?

Porque quanto mais massa magra você tem em seu corpo, mais pesado você consegue pegar na academia, logo mais caloria você queimará.

Além disso, a creatina acelera seu metabolismo, direta e indiretamente:

Diretamente: A creatina acelera o metabolismo através de suas propriedades de hidratação: “Uma célula bem hidratada tende a ser mais metabólica”, de acordo com José Antonio.

Indiretamente: Quanto mais massa magra, mais rápido seu metabolismo. 

É PRECISO FAZER SATURAÇÃO? 

 

Não necessariamente, mas caso queira resultados mais rápidos, consuma de 10 a 20 gramas por um período de 7 a 14 dias.

Como eu disse, não é NECESSÁRIO fazer a saturação, pois ela vai funcionar da mesma maneira se você tomar consistentemente por 4 semanas.  

A CREATINA FAZ RETER LÍQUIDO? 

 

A creatina ajuda as células a reter água sim, o que é bom para seu desempenho. Por isso aumenta um pouco seu peso no período que estiver fazendo o uso dela.

Então, lutadores e outros atletas que competem em categorias separadas por peso, devem parar de usar creatina por volta de 6 semanas antes da pesagem. 

É UM HORMÔNIO ANABOLIZANTE? 

 

A creatina não tem nada a ver com um esteroide. Ela é uma substância natural encontrada no corpo humano que ajuda a fornecer energia para (principalmente) as células musculares.

Os esteroides anabolizantes são drogas que imitam os benefícios do hormônio masculino Testosterona. 

E SE EU PARAR DE TOMAR?

 

Quando você para de suplementar com creatina, demora em torno de 4 semanas para os níveis de creatina na célula voltarem a ser o mesmo de antes.

Esse tempo vai depender de cada organismo, e do quanto você treina (Quanto mais treino, mais rápido esse nível volta ao normal).

Apesar de suplementar com creatina faz o seu corpo produzir um pouco menos dessa substância, em 2 dias a produção já volta ao normal.